Esneme (Stretching) Egzersizleri

Esneme (Stretching) Egzersizleri

Esneme (Streching) Egzersizleri:

Esneme egzersizleri, kaslar ve eklemler üzerindeki gerilimi yok etme amacıyla yapılır. Vücudumuzdaki gerilimin minimum seviyeye indirilmesi hem doğru nefes almak hem de şarkı söylemek açısından oldukça önemlidir.  Esneme egzersizlerini diyafram çalışmanızdan önce yapmanızı tavsiye ederim. Esnek ve rahatlamış bir bedenle nefes alış verişlerinizi çok daha kolay şekilde kontrol edebileceksiniz. (Bu egzersizleri şan dersinize gitmeden önce mutlaka yapmış olmanızı tavsiye ederim, çünkü gevşemiş bir bedenle şan egzersizi yapmak işinizi oldukça kolaylaştıracaktır.)

 
  • Dümdüz ve rahat bir şekilde yere yatın.
  • Ayak parmaklarınızı ve ayak bileklerinizi ağırlaştırın. Gerilimi azaltmak ve gevşetmek için bileklerinizi ileri-geri hareket ettirin. Ayağınız ve bileğiniz arasındaki mesafeyi hissedin, eklem yerinizin uzadığını düşünün. Aynı şeyi bileklerinizi kendi etrafında döndürerek de yapabilirsiniz.
  • Dizlerinizin arka tarafını yere yapıştırıp bir süre bekleyin, gevşeyin ve tekrar edin.
  • Kalçanıza kadar bacaklarınızı ve vücudunuzun üst bölümünü birbirinden ayrı düşünün, dizlerinizi kırarak kalça ekleminizi gerin.
  • Tüm bunları yaparken sırtınıza dikkat edin, çünkü bu hareketleri yaparken bazı zamanlarda sırtınızda bir gerilim oluşabilir.
  • Sırt omurlarını açmak için omuz başlarınızı yere yapıştırın ve tüm sırt omurlarının tek tek açıldığını hissedin,
  • Aynı şeyi omuzlarınızı kendi etrafında döndürerek de hissetmeye çalışın
  • Göğüs kafesinizin açıklığını hissedin, Nefes alırken kaburgalarınızın açıklığından göğüs kafesinizin genişliğini ve yüksekliğini hissetmeye çalışın,
  • Kafanızın pozisyonuna dikkat edin, ensenizin uzunluğunu hissedin, kafanızı çok yavaş bir şekilde geriye atın ve ensenizin uzayıp çekildiğini hissedin, sonra tam tersi çenenizi göğüs kafesinize yaklaştırmaya çalışın.
  • Ayağa kalkmadan önce vücudunuzun her bölümünün rahatladığından ve eklemler üzerindeki gerilimin akıp gittiğinden emin olun.
  • Hazır hissediyorsanız ayağa kalkın

Yerde yatarken esnetemediğiniz bölümleri oturarak ve ayakta esnetebilirsiniz.

  • Boynunuzun sağ ve sol kısmını esnetmek için elinizle başınızın üst kısmını tutun. yavaşça (sağa ya da sola) doğru çekin. Boynunuzun omzunuzdan itibaren çekilip uzadığını hissedin. Elinizle başınızı çekerken başınızla da elinizin çekimine karşı ters direnç gösterin. Bunu yaparken boynunuzu incitmemeye çalışın. Bu egzersizi boynunuzun hem sağ hem de sol tarafı için 10’ar kez tekrarlayın. 
  • Aynı egzersizi enseniz ve boynunuzun ön tarafı için de yapabilirsiniz. Her iki elinizi yumruk yaparak çenenizin altına yerleştirin. Çenenizle ellerinizi iterken yumruklarınızla da çenenizi itin. Bu egzersiz ensenizin rahatlamasını sağlayacaktır. Boynunuzun ön tarafı için parmak uçlarınızla ensenize bastırın ensenizle de ellerinizi itin. Bu egzersizi boynunuzun hem ön hem de arka tarafı için 10’ar kez tekrarlayın. 
  • Kollarınızı esnetmek için: Sağ kolunuzu avcunuz karşıya bakacak şekilde öne uzatın. Sol elinizle sağ elinizin parmaklarını geriye doğru esnetin. Bu egzersiz kolunuzun aşağıya bakan kısmını esnetecektir. Bunu yaparken kolunuzu çok fazla zorlamayın. Yine sağ kolunuz öne uzanmış şekilde dururken bileğinizi kırın ve elinizi aşağıya, kendinize doğru çevirin. Sol elinizle elinizin dış kısmına bastırın. Bu  egzersiz kolunuzun üst  kısmını esnetecektir. Aynı egzersizleri sol kolunuz için de yapın. Her iki kolunuz için de 5’er kez tekrarlayın.
  • Omurganızı açmak için: Her iki kolunuzu yukarı kaldırın. Avuçlarınız birbirine baksın. Vücudunuzu dikleştirin ve olabildiğince yukarı uzatın. Omurganızın açıldığını hissedin. Bir süre bu şekilde kalın ve vücudunuzda oluşan gerilime dayanmaya çalışın. Sonrasında kollarınızı yavaşça aşağıya indirin. Bu egzersizi 5 kez üst üste tekrarlayın.
  • Belinizi açmak için: Elinize uzun bir ip ya da bir havlu alın. Her iki ucundan tutun. Kollarınızı yine yukarı kaldırın, açın  ve ipin gergin bir şekilde durmasını sağlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik durun. Ayaklarınız sabit duracak şekilde bedeninizin üst kısmını sağ tarafa doğru olabildiğince eğin. Bunu yaparken kollarınızın gergin duruşunu bozmayın. Bir süre bu şekilde bekleyin. (Kendinizi sağ tarafa eğdiğinizde belinizin sol tarafı gerilecektir.)   Bu egzersizi hem sağ hem sol tarafa olmak üzere 10’ar kez tekrarlayın.